Orto Akademi
Galatasaray SporKulübü
Antrenman ; Şartlara uyum ve zor şartlarla baş edebilmek, bir amacı gerçekleştirmek için yapılan fiziki ve psikolojik planlı programlı çalışmadır.
Fizyolojik açıdan; Organizmada fonksiyonel ve kimyasal değişiklikler elde etme, verimi yükseltme olarak tanımlarız.
Psikolojik açıdan; Beceri ve yeteneklerin bir davranış planı içinde zor şartlar altında optimal seviyeye gelmesini sağlayan planlı bir süreç olarak tanımlayabiliriz.
Bir başka tanıma göre ise antrenman; Kısaca bireyin organizmasını planlı çalışma ile bir üst seviyeye getirmedir.
Bizim ilgilendiğimiz sporcuların fiziki olarak bir üst seviyeye çıkması ve yarışmalarda başarılı olmasına katkı sağlamaktır.
Sporda bir üst düzeye çıkabilmek başarı sağlamak için en önemli öğelerden biride sistemli biçimde antrenman ilkelerine dayalı olarak çalışmaktır. Yapılan her antrenmanın amacı sporcunun daha üst seviyeye çıkmasına yardımcı olmak, daha üst düzeyde kondisyon yaratmaktır.
Antrenmanın üç temel ilkesi vardır.
Yaptığımız antrenmanlar geliştirmeyi istediğimiz spor dalının özelliklerini içermek zorunda dır. Yapılan spor dalının gereklerine uygun olmak zorundadır.
Kişinin ( sporcunun) daha yüksek güce ulaşabilmesi için antrenmanlarda organizmaya yükleme yapılmaktadır bu yükleme her geçen gün ve antrenmanlarda fazlalaşmaktadır. Daha yoğun yükleme yapılmaktadır. Bu da sportif anlamda fazla kazanım (fazla tamlama ) için gereklidir. Antrenmanlarda aynı yüklemeler devam ettirilirse fazla kazanım olmaz. Fazlaca gelişme olmaz. Daha yükseğe ulaşmanın yolu daha fazla yüklenmedir.
Antrenmanlarla kazanılan tüm kondisyon özellikleri (biyolojik değişiklikler) yüklenmelerin azalması ya da bırakılması durumunda geriye dönüş göstererek azalacak yada kaybolacaktır. Varılan seviye ise antrenmanlar öncesindeki seviyeye gerileyecektir.
Uzun sürede kazanılan özellikler daha yavaş, kısa sürede kazanılan özellikler daha kısa sürede geriye dönüş gösterecektir. Antrenman bırakılmamış olsa bile bazı antrenman metotlarının değiştirilmesi bile bu durum yaratabilir. Dayanıklılık antrenmanından çabukluğa, yada çabukluk antrenmanında genel dayanıklılığa geçişte bir kısım özellikler yerini farklı özelliklere bırakacaktır.
Antrenman sıklığının düzenlenmesi çalışılan özelliklerin kısa sürede kazanılmasının zor olduğu dikkate alınarak yapılmalıdır. Kısa sürede çalışılan kısa sürede unutulacağı (azalacağı) bilinmelidir. Çok kısa süre çalışılan antrenman özellikleri vücutta yeterli fizyolojik uyum yaratmayacaktır, kalıcı olmayacaktır.
Antrenmanın sporcuda yaratacağı fizyolojik ve kondisyonel olarak kazanımın fazla olması antrenmanın dört özelliğinin yerine getirilmesi ile mümkündür.
Antrenmanın sıklığının düzenlenmesinde organizmanın dinlenme yeteneği dikkate alınmalı, ikinci bir yüklenme dinlenmesini tamamlayan organizmaya yapılmalıdır. “Fazla tamlamanın” en yüksek olduğu yerde ikinci yükleme yapılmalıdır.
Dinlenme zamanı , antrenör ve sporcular açısından belirlenmesi en zor noktalardan biridir. Ne zaman “fazla tamlama” olacak ikinci yüklemeye hazır olunacak. Bunu saha şartlarında belirlemek çok kolay olmamakla birlikte nabız sayısının kontrol edilmesi yöntemlerden biridir.
Nabız sayısı 170-180 dak. vurum dan kısa sürede (3-5dak) 120 dak.vuruma düşmesi. Bizim için ikinci bir yükleme yapılabilir anlamına gelmektedir. Bazen nabızda geriye dönüş uzun sürede olabilir .Bu da her zaman 120 dak nabız sayısına gelindiğinde yeniden yükleme yapılır anlamına gelmez. Sporcu uzun sürede 5 dak. ve daha fazla zaman da 120 / dak.nabız sayısına geriye dönerse dinlenmesi normal ölçülerdedir denemez bu da dinlenme zamanı uzamış çabuk toparlanma olmuyor anlamına gelir. Dinlenme olmadan yeniden yükleme yapmak, yorulan sporcuya yükleme yapılıyor anlamına gelir. Dikkat edilmesi gerekli bir noktadır. Aşırı kullanım tipinde yaralanmalara neden olur.
Bazı enerji depolarının dolma zamanları yaklaşık değerler
Yıllık antrenman planları yapılırken sporcu (sporculara ) antrenman özelliklerinin nasıl, ne kadar süre ile hangi şiddette yapılacağı önceden belirlenir.
Genel hatları ile önce genel dayanıklılık, sonra kuvvet / sürat , çabuk kuvvet yada süratte devamlılık çalışmaları takip eder. Hangi spor çeşidi olursa olsun genel dayanıklılık çalışması yapmamış sporcuya şiddeti yüksek sürat yada teknik çalışma yaptırılmamalıdır. Yapılırsa sakatlık doğacaktır (sigorta atacak vücut kendini koruyacaktır.) tatilden gelen yada branşa özgü antrenmanları bir dönem (4-6 hafta) bırakmış sporcu önce genel dayanıklılıkla antrenmana başlamalıdır.
Antrenmanın bütününü yada büyük bir kısmını burada anlatmak mümkün değil.Bende denemeyeceğim .Oturumun konusuna uygun olarak pratikte yapılabilecek yada yapılması daha iyi olabilecek şeyleri anlatmaya çalışacağım.
Uğraştığımız spor dalı olan futbolda sakatlıklar bazen 3- 5 hafta , bazen daha fazla sürmektedir. Tedavisi bitirilmiş sporcu hemen takımla teknik taktik antrenmana başlamalımı yoksa sakatlık döneminde kesintiye uğramış yükleme eksikliğinin getireceği kayıplar giderildikten sonramı ? takımla antrenmana başlamalı
Burada cevaplanması gerekli soruları söyle sorabiliriz.
Sakatlanan sporcu tedavisi dışında, özel (aynı zamanda ) çalışma yapmalımı?
Sakatlık döneminde çalışma nasıl yapılmalı?
İyileşme tamamlanınca hemen takımla antrenmana başlamalımı?
Önce hangi eksiklikler üzerinde durulmalı, nasıl antrenman planlanmalı?
Burada sorulabilecek ( nasıl yapılmalı, hangi vasıflarda kişiler yapmalı gibi ) bir çok soru olabilir. Burada kimin yerine nasıl yapılmalıya cevap arayacağız.
Tedavi döneminde:
Sakatlıkta tedavi gören oyuncu ( bazı sakatlıkların dışında) mutlaka vücudun diğer bölgelerini çalıştırmalıdır.
Sakatlık dönemindeki çalışmalar da temel hedef sporcunun genel olarak kardiorespiratuar (kalp dolaşım ve solunum) sistemini antrene etmektir.
Ayak bileğinde, bacakta , dizde olan sakatlıklarda kol ergometresi (bisiklet) ile kalp damar sistemi antrene edilebilir. Karın ve sırt kasları çalıştırılabilir.
Karın veya kollarla ilgili sakatlıklarda ayak bileği ve bacaklar çalışılabilir.şiddeti ayarlanmış düz koşular, zig zak koşular yapılabilir.
Tedavi ve çalışmaların her aşamasında esneklik çalışması yapılmalıdır.
Tedavi bitmiş ( ara dönem) dönemde:
Aerobik dayanıklılık
Esneklik çalışmaları
Şiddeti düşük zıplama ve dönüşler. (plyometrik)
% 50-60 şiddete çıkabilen artırmalı koşular.
Şiddeti düşük teknik çalışma ( top ile)
Yapılan yüklemelerde sakatlıktan dolayı şikayeti kalmayan sporcu takım antrenmanına girmeden bir ara geçiş devresi geçirmelidir.
Şikayetleri biter bitmez hemen şiddeti yüksek çalışmalara katılmamalıdır ( kontrollü hareket edecek olsa da). Burada kontak ve rakibe rağmen kazanma isteği olacağından hareketin şiddetinin kontrolü zor olacaktır.
Tedavi sonrası yaptığı aerobik dayanıklılık (interval koşular) , zıplama ve dönüşler, kısa süreli orta şiddette çıkışlar, topla yapılan teknik çalışmalar (stop ve vuruşlar) bu döneme özgü yapılması gereken çalışmalardır.
Bu dönemde şikayeti olmayan sporcular bir sonraki döneme geçerler bu dönemde;
Aerobik dayanıklılık antrenmanı ; Uzun süreli ( 20-50 dk) koşular yerine 4-6 dakikalık şiddeti yüksek ( yaklaşık submaksimal seviye) koşular yapılmalı (dinlenme süresi 2- 3 dakika) toplam 4 set ( 16-24 dakika) gibi.
Şiddeti düşük uzun mesafe ( 20 dakikalık) koşular yapılacaksa aerobik eşik seviyesindeki nabızla yapılmalı ( aerobik eşik seviyesi testlerle belirlenmemiş ise ; yaklaşık olarak1. lig futbolcular için 140-155 /dakika. 2 ve 3.lig için 135-145 /dakika nabız kabul edilebilir.) bu değerler bazı yazarlar tarafından daha yüksek olarak bildirilmektedir.
Burada 4-6 dakikalık yüklemeler yapılacaksa nabız sayısının 170-180 dk vurumdan 120-130 dk vuruma düşmesi beklenir.
Yada şiddetti daha yüksek 15-20 saniyelik yüklemelerde 1: 4 veya 1:5 oranında dinlenme aralığı verilir.
Tekrar sayıları 4 – 6 dan başlanır her antrenmanda 2-4 tekrar eklenir burada artırma ölçümüz sporcunun dinlenmeye geçiş zamanıdır . Sporcu istenilen zamanda dinlenemiyorsa çalışma azaltılır yada bırakılır.
Plyometrik antrenman ( bacaklar için)
Çalışma süresi 6-10 saniyedir.
Dinlenme aralığı tam dinlenmedir ( 1:5 - 1: 7)
Hareket şiddeti maksimal
8-12 zıplama ( ortalama 10) bir seri, 4-6 seri bir set, dinlenme 3-5 dakika
toplam ( önce 2 daha sonra) 4 set olabilir.
Bu çalışmada tek ayak. Çift ayak, yana zıplama, geriye koşu, kısa zıplama, yüksek ( dizleri karın a çekme ) zıplama planlanır.
Zıplamalar sprint ile bitirilir.10 zıplamanın sonrasında 7-8 metrelik sprint yapılır.
Reaksiyon çalışmaları
Futbolcunun sakatlıkta en çok kaybedebileceği özellik reaksiyondur.sona bırakmamın sebebi kuvvet hareket sürati ve diğer özellikleri yününden optimal düzeye gelmiş futbolcuya reaksiyon ve koordinasyon çalıştırması yaptırmak daha etkili olur düşüncesinden kaynaklanmaktadır.
Proprioreseptif çalışmalar
Bu özellik sakatlık döneminde hızla kaybolabilen bir özellik olduğu için tedavi dönemi ve ara dönemlerinin tamamında çalışılması gereken bir özelliktir.
Bacak kuvveti için genel driller:
Parmak ucunda yürüme.
Topuk üzerinde yürüme.
Bacakları arkaya (kıç) vurarak koşma.
Dizleri öne karın hizasına kaldırarak koşma.
Dizleri bükmeden bacak sallayarak koşma (kaz adımı)
Yana koşu ( dizler bükülerek, dizler bükülmeden).
Bacak kuvveti için spesifik driller:,
Tek bacak squat (çöküp kalkma)
Tek bacak zıpla çift bacak düş ve dizler üzerine çök.
Tek bacakla squat yap ve zıpla (çök ve kalk)
Tek bacak zıpla,çift bacakla çök ve kalk
Çift bacak zıpla, tek bacak zıpla ve çök
Tek bacak öne zıpla- yana iki kez içe iki kez zıpla.
Tek bacak iki yüksek, bir kısa zıpla.
Çift bacak bir yüksek iki kısa zıpla
Çift bacak iki yüksek bir veya iki kısa zıpla.
Sağ yana üç kısa çift bacak zıpla,sol yana üç sol bacak zıpla.
Öne çift diz yüksek çekerek zıpla üç kısa hızlı diz çek.
Sol diz yüksek üç kez zıpla, sağ diz üç kez kısa zıpla.
Öne çift diz üç kez zıpla geri geriye koşu ileriye sprint.
Bu tür çalışmaları çoğaltmak ve çeşitlemek mümkün önemli olan çalışmanın sürekli değişken olması ,maksimal şiddete ve sprint ile bitiriliyor olmasıdır.
Bu çalışma aynı zaman da patlayıcı güç ve koordinasyon çalışması dır.
Genel Antrenman Bilgisi
Egz. Uzm. Cevat GÜLERGalatasaray SporKulübü
Antrenman ; Şartlara uyum ve zor şartlarla baş edebilmek, bir amacı gerçekleştirmek için yapılan fiziki ve psikolojik planlı programlı çalışmadır.
Fizyolojik açıdan; Organizmada fonksiyonel ve kimyasal değişiklikler elde etme, verimi yükseltme olarak tanımlarız.
Psikolojik açıdan; Beceri ve yeteneklerin bir davranış planı içinde zor şartlar altında optimal seviyeye gelmesini sağlayan planlı bir süreç olarak tanımlayabiliriz.
Bir başka tanıma göre ise antrenman; Kısaca bireyin organizmasını planlı çalışma ile bir üst seviyeye getirmedir.
Bizim ilgilendiğimiz sporcuların fiziki olarak bir üst seviyeye çıkması ve yarışmalarda başarılı olmasına katkı sağlamaktır.
Sporda bir üst düzeye çıkabilmek başarı sağlamak için en önemli öğelerden biride sistemli biçimde antrenman ilkelerine dayalı olarak çalışmaktır. Yapılan her antrenmanın amacı sporcunun daha üst seviyeye çıkmasına yardımcı olmak, daha üst düzeyde kondisyon yaratmaktır.
Antrenmanın üç temel ilkesi vardır.
- Antrenmanın özel (bireysel) olma ilkesi.
- Aşırı yükleme ilkesi.
- Geriye dönüş ilkesi.
Yaptığımız antrenmanlar geliştirmeyi istediğimiz spor dalının özelliklerini içermek zorunda dır. Yapılan spor dalının gereklerine uygun olmak zorundadır.
Kişinin ( sporcunun) daha yüksek güce ulaşabilmesi için antrenmanlarda organizmaya yükleme yapılmaktadır bu yükleme her geçen gün ve antrenmanlarda fazlalaşmaktadır. Daha yoğun yükleme yapılmaktadır. Bu da sportif anlamda fazla kazanım (fazla tamlama ) için gereklidir. Antrenmanlarda aynı yüklemeler devam ettirilirse fazla kazanım olmaz. Fazlaca gelişme olmaz. Daha yükseğe ulaşmanın yolu daha fazla yüklenmedir.
Antrenmanlarla kazanılan tüm kondisyon özellikleri (biyolojik değişiklikler) yüklenmelerin azalması ya da bırakılması durumunda geriye dönüş göstererek azalacak yada kaybolacaktır. Varılan seviye ise antrenmanlar öncesindeki seviyeye gerileyecektir.
Uzun sürede kazanılan özellikler daha yavaş, kısa sürede kazanılan özellikler daha kısa sürede geriye dönüş gösterecektir. Antrenman bırakılmamış olsa bile bazı antrenman metotlarının değiştirilmesi bile bu durum yaratabilir. Dayanıklılık antrenmanından çabukluğa, yada çabukluk antrenmanında genel dayanıklılığa geçişte bir kısım özellikler yerini farklı özelliklere bırakacaktır.
Antrenman sıklığının düzenlenmesi çalışılan özelliklerin kısa sürede kazanılmasının zor olduğu dikkate alınarak yapılmalıdır. Kısa sürede çalışılan kısa sürede unutulacağı (azalacağı) bilinmelidir. Çok kısa süre çalışılan antrenman özellikleri vücutta yeterli fizyolojik uyum yaratmayacaktır, kalıcı olmayacaktır.
Antrenmanın sporcuda yaratacağı fizyolojik ve kondisyonel olarak kazanımın fazla olması antrenmanın dört özelliğinin yerine getirilmesi ile mümkündür.
- Yüklenmenin (yoğunluğu) şiddeti.
- Yüklemenin sıklığı
- Yüklemenin kapsamı
- Yüklemenin süresi.
- Yüklemenin şiddeti: birim zaman da yapılan işin zamana karşı değerlendirilmesidir. Koşu da m/sn, ağırlık kaldırmada kg gibi. Halterde kullanılan % yoğunluk tablosu tüm sportif branşlarda da kullanılmaktadır.
- Yüklemenin sıklığı: yüklenme ile dinlenme arasındaki ilişkiyi anlatmaktadır.Birim antrenmanda 15 sn yük 30 sn dinlenme (1:2), yada 15 sn yük 45 sn dinlenme (1:3) gibi Organizmanın antrenmanı takiben kendisini tekrar yenileyip bir sonraki yüklenmeye hazır hale gelmesi ilkesidir.Bir veya dört haftalık antrenman planı yaparken ,yapılacak antrenman sayının dinlenebilmeye göre yapılması gerekliliği vardır. Antrenmanın sıklığı organizmanın normale dönme ( dinlenebilme ) yeteneği ile sınırlıdır.
- Yüklemenin süresi: Yüklemenin uyaranlara bağlı olarak (birim antrenmanda ) devam ettiği süreyi verir.Yoğunluk ile ters orantılıdır. Maksimal kuvvet ve sürat çalışmalarında yük süresi az, yoğunluk fazladır. 2 dakikalık. çalışmanın 3 dakikalık aynı özellikteki çalışmanın organizma üzerindeki kazanımları farklıdır. Geliştirilmesi düşünülen birim özelliğin 2 , 3 hafta veya 6 hafta çalışılması farklı kazanımlar ortaya çıkaracaktır. (kısa sürede kazanılan kısa sürede gider ).
- Yüklemenin kapsamı; antrenmanda yapılan çalışmaların toplamıdır. ( 10x 20m = 200m, 2x 4000m =8000 m gibi) hazırlık devresindeki kapsam ile müsabaka devresindeki kapsam aynı değildir. Hazırlık devresinde kapsam daha geniştir.
% 90-100 yükleme maksimum yüklenme yoğunluğu
% 80- 90 “ submaksimum “ “
% 60-80 “ orta yoğunlukta yükleme
% 40-60 “ az yoğunlukta “
% 30-40 yoğunluğun altında yükleme performans gelişimi sağlamaz görüşü yaygındır.
Antrenmanın sıklığının düzenlenmesinde organizmanın dinlenme yeteneği dikkate alınmalı, ikinci bir yüklenme dinlenmesini tamamlayan organizmaya yapılmalıdır. “Fazla tamlamanın” en yüksek olduğu yerde ikinci yükleme yapılmalıdır.
Dinlenme zamanı , antrenör ve sporcular açısından belirlenmesi en zor noktalardan biridir. Ne zaman “fazla tamlama” olacak ikinci yüklemeye hazır olunacak. Bunu saha şartlarında belirlemek çok kolay olmamakla birlikte nabız sayısının kontrol edilmesi yöntemlerden biridir.
Nabız sayısı 170-180 dak. vurum dan kısa sürede (3-5dak) 120 dak.vuruma düşmesi. Bizim için ikinci bir yükleme yapılabilir anlamına gelmektedir. Bazen nabızda geriye dönüş uzun sürede olabilir .Bu da her zaman 120 dak nabız sayısına gelindiğinde yeniden yükleme yapılır anlamına gelmez. Sporcu uzun sürede 5 dak. ve daha fazla zaman da 120 / dak.nabız sayısına geriye dönerse dinlenmesi normal ölçülerdedir denemez bu da dinlenme zamanı uzamış çabuk toparlanma olmuyor anlamına gelir. Dinlenme olmadan yeniden yükleme yapmak, yorulan sporcuya yükleme yapılıyor anlamına gelir. Dikkat edilmesi gerekli bir noktadır. Aşırı kullanım tipinde yaralanmalara neden olur.
Bazı enerji depolarının dolma zamanları yaklaşık değerler
| Minumum | Maksimum | |
| Kas fosfojen depolarının restorasyonun ( ATP- PC ) | 2 dak. | 5 dak |
| Kas glıkojen resentezi | 10 saat (sürekli egzersiz sonrası) | 46 saat |
| 5 saat intermitend egzersiz sonrası | 24 saat | |
| Karaciğer glıkojeninin yeniden dolması | bilinmiyor | 12- 24 saat |
| Kan ve kas dan laktik asidin uzaklaşması | 30 dak (egzersizle dinlenme) | 1 saat |
| 1 saat istirahat ederek dinlenme | 2 saat | |
| Oksijen depolarının restorasyonu (plazma, myoglobin) |
10-15 sn | 1 dak |
Yıllık antrenman planları yapılırken sporcu (sporculara ) antrenman özelliklerinin nasıl, ne kadar süre ile hangi şiddette yapılacağı önceden belirlenir.
Genel hatları ile önce genel dayanıklılık, sonra kuvvet / sürat , çabuk kuvvet yada süratte devamlılık çalışmaları takip eder. Hangi spor çeşidi olursa olsun genel dayanıklılık çalışması yapmamış sporcuya şiddeti yüksek sürat yada teknik çalışma yaptırılmamalıdır. Yapılırsa sakatlık doğacaktır (sigorta atacak vücut kendini koruyacaktır.) tatilden gelen yada branşa özgü antrenmanları bir dönem (4-6 hafta) bırakmış sporcu önce genel dayanıklılıkla antrenmana başlamalıdır.
Antrenmanın bütününü yada büyük bir kısmını burada anlatmak mümkün değil.Bende denemeyeceğim .Oturumun konusuna uygun olarak pratikte yapılabilecek yada yapılması daha iyi olabilecek şeyleri anlatmaya çalışacağım.
Uğraştığımız spor dalı olan futbolda sakatlıklar bazen 3- 5 hafta , bazen daha fazla sürmektedir. Tedavisi bitirilmiş sporcu hemen takımla teknik taktik antrenmana başlamalımı yoksa sakatlık döneminde kesintiye uğramış yükleme eksikliğinin getireceği kayıplar giderildikten sonramı ? takımla antrenmana başlamalı
Burada cevaplanması gerekli soruları söyle sorabiliriz.
Sakatlanan sporcu tedavisi dışında, özel (aynı zamanda ) çalışma yapmalımı?
Sakatlık döneminde çalışma nasıl yapılmalı?
İyileşme tamamlanınca hemen takımla antrenmana başlamalımı?
Önce hangi eksiklikler üzerinde durulmalı, nasıl antrenman planlanmalı?
Burada sorulabilecek ( nasıl yapılmalı, hangi vasıflarda kişiler yapmalı gibi ) bir çok soru olabilir. Burada kimin yerine nasıl yapılmalıya cevap arayacağız.
Tedavi döneminde:
Sakatlıkta tedavi gören oyuncu ( bazı sakatlıkların dışında) mutlaka vücudun diğer bölgelerini çalıştırmalıdır.
Sakatlık dönemindeki çalışmalar da temel hedef sporcunun genel olarak kardiorespiratuar (kalp dolaşım ve solunum) sistemini antrene etmektir.
Ayak bileğinde, bacakta , dizde olan sakatlıklarda kol ergometresi (bisiklet) ile kalp damar sistemi antrene edilebilir. Karın ve sırt kasları çalıştırılabilir.
Karın veya kollarla ilgili sakatlıklarda ayak bileği ve bacaklar çalışılabilir.şiddeti ayarlanmış düz koşular, zig zak koşular yapılabilir.
Tedavi ve çalışmaların her aşamasında esneklik çalışması yapılmalıdır.
Tedavi bitmiş ( ara dönem) dönemde:
Aerobik dayanıklılık
Esneklik çalışmaları
Şiddeti düşük zıplama ve dönüşler. (plyometrik)
% 50-60 şiddete çıkabilen artırmalı koşular.
Şiddeti düşük teknik çalışma ( top ile)
Yapılan yüklemelerde sakatlıktan dolayı şikayeti kalmayan sporcu takım antrenmanına girmeden bir ara geçiş devresi geçirmelidir.
Şikayetleri biter bitmez hemen şiddeti yüksek çalışmalara katılmamalıdır ( kontrollü hareket edecek olsa da). Burada kontak ve rakibe rağmen kazanma isteği olacağından hareketin şiddetinin kontrolü zor olacaktır.
Tedavi sonrası yaptığı aerobik dayanıklılık (interval koşular) , zıplama ve dönüşler, kısa süreli orta şiddette çıkışlar, topla yapılan teknik çalışmalar (stop ve vuruşlar) bu döneme özgü yapılması gereken çalışmalardır.
Bu dönemde şikayeti olmayan sporcular bir sonraki döneme geçerler bu dönemde;
Aerobik dayanıklılık antrenmanı ; Uzun süreli ( 20-50 dk) koşular yerine 4-6 dakikalık şiddeti yüksek ( yaklaşık submaksimal seviye) koşular yapılmalı (dinlenme süresi 2- 3 dakika) toplam 4 set ( 16-24 dakika) gibi.
Şiddeti düşük uzun mesafe ( 20 dakikalık) koşular yapılacaksa aerobik eşik seviyesindeki nabızla yapılmalı ( aerobik eşik seviyesi testlerle belirlenmemiş ise ; yaklaşık olarak1. lig futbolcular için 140-155 /dakika. 2 ve 3.lig için 135-145 /dakika nabız kabul edilebilir.) bu değerler bazı yazarlar tarafından daha yüksek olarak bildirilmektedir.
Burada 4-6 dakikalık yüklemeler yapılacaksa nabız sayısının 170-180 dk vurumdan 120-130 dk vuruma düşmesi beklenir.
Yada şiddetti daha yüksek 15-20 saniyelik yüklemelerde 1: 4 veya 1:5 oranında dinlenme aralığı verilir.
Tekrar sayıları 4 – 6 dan başlanır her antrenmanda 2-4 tekrar eklenir burada artırma ölçümüz sporcunun dinlenmeye geçiş zamanıdır . Sporcu istenilen zamanda dinlenemiyorsa çalışma azaltılır yada bırakılır.
Plyometrik antrenman ( bacaklar için)
Çalışma süresi 6-10 saniyedir.
Dinlenme aralığı tam dinlenmedir ( 1:5 - 1: 7)
Hareket şiddeti maksimal
8-12 zıplama ( ortalama 10) bir seri, 4-6 seri bir set, dinlenme 3-5 dakika
toplam ( önce 2 daha sonra) 4 set olabilir.
Bu çalışmada tek ayak. Çift ayak, yana zıplama, geriye koşu, kısa zıplama, yüksek ( dizleri karın a çekme ) zıplama planlanır.
Zıplamalar sprint ile bitirilir.10 zıplamanın sonrasında 7-8 metrelik sprint yapılır.
Reaksiyon çalışmaları
Futbolcunun sakatlıkta en çok kaybedebileceği özellik reaksiyondur.sona bırakmamın sebebi kuvvet hareket sürati ve diğer özellikleri yününden optimal düzeye gelmiş futbolcuya reaksiyon ve koordinasyon çalıştırması yaptırmak daha etkili olur düşüncesinden kaynaklanmaktadır.
Proprioreseptif çalışmalar
Bu özellik sakatlık döneminde hızla kaybolabilen bir özellik olduğu için tedavi dönemi ve ara dönemlerinin tamamında çalışılması gereken bir özelliktir.
Bacak kuvveti için genel driller:
Parmak ucunda yürüme.
Topuk üzerinde yürüme.
Bacakları arkaya (kıç) vurarak koşma.
Dizleri öne karın hizasına kaldırarak koşma.
Dizleri bükmeden bacak sallayarak koşma (kaz adımı)
Yana koşu ( dizler bükülerek, dizler bükülmeden).
Bacak kuvveti için spesifik driller:,
Tek bacak squat (çöküp kalkma)
Tek bacak zıpla çift bacak düş ve dizler üzerine çök.
Tek bacakla squat yap ve zıpla (çök ve kalk)
Tek bacak zıpla,çift bacakla çök ve kalk
Çift bacak zıpla, tek bacak zıpla ve çök
Tek bacak öne zıpla- yana iki kez içe iki kez zıpla.
Tek bacak iki yüksek, bir kısa zıpla.
Çift bacak bir yüksek iki kısa zıpla
Çift bacak iki yüksek bir veya iki kısa zıpla.
Sağ yana üç kısa çift bacak zıpla,sol yana üç sol bacak zıpla.
Öne çift diz yüksek çekerek zıpla üç kısa hızlı diz çek.
Sol diz yüksek üç kez zıpla, sağ diz üç kez kısa zıpla.
Öne çift diz üç kez zıpla geri geriye koşu ileriye sprint.
Bu tür çalışmaları çoğaltmak ve çeşitlemek mümkün önemli olan çalışmanın sürekli değişken olması ,maksimal şiddete ve sprint ile bitiriliyor olmasıdır.
Bu çalışma aynı zaman da patlayıcı güç ve koordinasyon çalışması dır.
Reaksiyon çalışmaları
Görsel çalışma:
Sporcunun göreceği yerde durulur , hareketler önceden planlanır. Hangi işaret hangi hareketin yapılmasını gerektiriyor gibi.) karmaşık şekilde uygulanır.
Çeşitli aralara işaretler konulur mesafeler aynı olmamalıdır.
- Tek diz üzerinde zıplarken (işaretle) “hop” sağdaki kuleye koşar ve zıplamaya ( planlanmaya bağlı olarak) tek yada çift ayak devam eder.
- Bulunan noktadan işaretler geriye koşar ve tek yada çift ayak zıplamaya devam eder
- Bulunan noktadan işaretle ileriye koşar dizleri karın hizasına çekerek zıplar.
- Tek diz zıplarken 1. işaretle kısa hızlı olduğu yerde diz çeker 2. işaretle hızla çıkış yapar.
Bu çalışmaları sporcunun görmeyeceği yerde durup “sesle “ yaptırmak da gereklidir.
Bu çalışmalarda dinlenme “tam dinlenme” olmalı futbolcu yorgun olmamalıdır. İyi bir ısınmanın hemen arkasından yapmak en uygundur.hareketler maksimal yapılacağı için ısınma çok iyi olmalıdır.
Sağlık Ekibi Gözüyle Antrenmanlar Nasıl Olmalı
Isınma Çok İyi Olmalı ( Süre olarak 15-25 dakika)
Hafif koşularla başlamalı açma – germelerle devam etmeli.
Tempo ve giderek artırılmalı.
Isınma futbolcunun insiyatifine ve profesyonelliğine bırakılmamalı.
Soğuk havalarda ısınma süresi daha uzun tutulmalı.
Karın ,bel ve omuz kasları ısındırılmalı.
5- 2 yada top kapma oyunu ısınma sayılmamalı
yapılması gerekiyorsa antrenman periyodunda olmalı . en az 10-15 dakika ısınmanın arkasından oynatılmalı..
Spor sakatlıklarından korunma da antrenmanın şiddet, süre ve sıklık ilişkisine her zaman dikkat edilmelidir. Birisini artırdığımızda diğer ikisinin azaltmalıyız.
( TOP VE KAZANMA VARSA FUTBOLCU KENDİNİ KONTROL EDEMEZ. AYRICA HAZIR OLMAYAN KAS GRUPLARI ANİDEN GERİLMEKTE VE YÜKSEK ŞİDETTE KASILMAKDA, BU DA SAKATLIĞIN DAVETİYE KISMINI OLUŞTURMAKTADIR).
Yoğun antrenman sonrası mutlaka soğuma koşusu ve germe egzersizleri yapılmalı.
Rejerasnasyon antrenmanları çok düşük tempoda değil, etkili alanda (120-130 dakika nabız bu kondisyon seviyesine göre değişir, yükselir) yapılmalı.
Yoğun antrenman sonrasında sporcu beslenme ve dinlenme periyoduna dikkat etmelidir.Uzun süre otomobil kullanması, ayakta durması, bacaklar bükülü oturması ( sandalye bank vs. yerler) ve uykusuz dönem geçirmesi olmamalıdır.